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　　练越野跑：就多去山里，别在马路上跑，因为两者运用完全不同的肌肉，对协调性要求也完全不同。

　　前者可以除了跑步之外，多做交叉，比如游泳、骑车，没错练着练着，你就铁三了。

　　后者最好在专业健身教练指导下，循序渐进，核心力量非常关键，没事练胸肌是不会帮助跑步的，臭美的另算。而且还要吃好，话说肌肉是三分练，七分吃。

　　练超长距离：在身体适应长距离跑步之后，每周末拉一个35K＋长距离应该就不错，疯狂点的50K+也行。

　　距离这个东西要循序渐进，如果你是从零开始，比如每次跑1公里，那每周跑三到四次，下一周比前一周跑步距离增加不超过10％，中间还要有交叉训练和注意饮食和睡眠。

　　个人建议，从10公里越野跑比赛开始入门，我就是这么开始的，系统训练后，大概半年到一年，就可以系统参加各种超长距离越野跑比赛啦。。。

　　补充更新：3月16日的大屿山100公里 Lantau100在61公里主动退赛；4月20日，大连100公里 DL100 首次百公里越野顺利完赛，成绩19小时36分。下一场比赛，5月4日，北京TNF100，在门头沟，希望顺利完赛。

　　刚完成第一个超马，The North Face Endurance Challenge50 mile，80公里不算太长，但是起点海拔就2000米，最高超过3000米，累计爬升3000米，在今年TNF美国本土6站里是最难的一站比赛。本人10小时完赛，总体25名，刚刚达到赛前自我预测的底线，作为今年初入越野跑的新手已经很知足了。UTMB女子记录保持者Rory Bioso也参加了比赛，取得了女子冠军，总体排名第十。这姑娘腿长条顺，精灵古怪，实力超群，8个半小时完赛，比女子第二名快了一个多小时。比赛中还管我家LD借用了防晒霜，并把冰块装入bra，用来降温。

　　闲话少说，下面分享一下我准备超马越野赛的心得，适合有公路马拉松基础，运动资质一般，训练时间有限，初次参加超马越野赛且对成绩有一定追求的同学参考。就不系统写了，随意列举点滴。

　　把训练重心放在如何跑的远跑的久上，将大部分（60%-80%）跑步放在较低心率区间进行（MAF180）。能有效建立强大的耐力基础，提高身体利用脂肪供能比例，增加肌肉中毛细血管和细胞中线粒体的密度等。

　　周跑量的增加依然按照10%原则。不要单纯为了增加跑量而凑里程，那样会减低训练效果。跑量因人而异户外拓展，有的人每周160公里没什么压力，而我超过110公里就应付不来了。可以每四周为一个训练周期，第一周和第二周逐步提高跑量，并加入高质量的速度和力量训练，第三周以长距离慢跑为主，跑量达到高峰，第四周跑量回落，加入力量训练和交叉训练，用来调整恢复。

　　每周一次的30公里以上的长距离是训练的核心，长距离不仅仅局限于LSD，为了更好的训练效果，有时需要用马拉松配速来完成。准备100公里级别的比赛需要完成2次模拟赛道的50到60公里的长距离，最好以比赛速度进行。可以尝试back to back长距离，让身体习惯在疲劳状态下奔跑。

　　别忽视速度训练，每一到两周加入一次间歇跑或者上坡跑。能提高跑步经济性，提高最大摄氧量，让你高质量的完成比赛。

　　在备战中期参加一场公路马拉松比赛来检验训练成果。不用太卖力，以免影响后续训练。

　　越野跑对力量和身体灵活性要求很高，训练早期要格外重视力量训练，每周都要进行若干次核心力量和本体感觉训练，每周一次到三周两次的腿部力量训练，比如深蹲，深蹲机，提腫等。我就因为脚踝力量弱而导致习惯性崴脚，不得不耽误训练1个多月。训练初期忽视腿部力量训练导致膝盖疼痛，花了一个多月时间恢复。

　　超长耐力越野跑，国内大部分的距离是100KM，路线一般都是山路，数据上看起来比较吓人，容易让人信心不足，感觉无论如何训练总感觉不够，正确了解这项运动，有助于制定合理的训练计划。

　　以国内当前100公里的标杆HK 100 - ULTRA来看，100公里，4500米的累计爬升，关门时间32小时。折算到每小时行进3.2公里，爬升140米，速度与普通徒步的速度相当，跟跑其实没有多大关系。实际比赛时也是如此，在刚刚举办的杭州100公里比赛中（7300米累计爬升，国内当前难度最高），认识的一位玩户外的朋友用全程暴走的方式28小时完赛。

　　所以如果目标是完成一次超长距离越野跑，并不要求马拉松成绩有多好，需要锻炼的能力大抵有这么几种：肌肉力量、机体供能、持续补给。

　　越野跑有大量的山路爬升，一定的肌肉力量可以保证上山时维持一定的速度，不至于机体能量有大量的消耗。

　　肌肉力量中，大腿的肌肉最为重要，可以使用靠墙静蹲、深蹲、高抬腿、爬楼、登山等方式训练。

　　上肢力量在使用登山杖或者双手扶腿方式辅助爬升时有一定帮助，哑铃、俯卧撑等一些简单的家用器械就可以达到训练效果。

　　核心力量可以有效的应对复杂路况中身体重心频繁调整的问题，可以让你跑的更顺畅，练习方式很多，不再赘述。

　　1克脂肪在人体内完全氧化能释放37 kJ的能量,约9卡路里，一个75公斤，体脂15%的男士，脂肪含量11.25公斤=11250克=101250卡

　　理想状态下（不考虑基础代谢、脂肪转化效率、机体对脂肪的最低要求），按照每小时500卡的热量消耗估计，可以支持有氧运动200个小时。

　　所以，每个人身体都是一个能量宝库，足够支持一场超长距离耐力跑的能量消耗。

　　之所以出现跑时浑身没劲，跑完还是一身肥肉的情况，主要是因为机体没有学会如何的从脂肪中获取能量。

　　练习的方式别无他法，就是足够的练习时间，注重练习持续的时间而不是速度，英文称作LSD（long slow distance）。

　　练习选择在血糖指数比较低的时间会有更好的效果，比如空腹晨练。需要注意的是，空腹练习开始时会比较不适，随着时间的延长会大大缓解。

　　北京跑圈有名的铁翼横空，每天的训练就是晨起路跑25公里，没有花哨的训练方式，但是越野跑的成绩非常好。

　　可以用月跑量这个指标来简单衡量训练强度，以个人经验而言，第一次完成门头沟100时月跑量大约240公里，第一次完成hk100时月跑量大约300公里，当然，在身体和时间可以承受的范围内，越多越好。

　　超马明星关家良一在书中提到，如果每月可以轻松完成600公里，那么马拉松就能进3小时，他平时利用上、下班的碎片化时间训练，训练的同时也不影响家庭生活，我最近正在学习。

　　越野跑比赛往往要持续超过24小时的时间，人体内的各项营养元素均被大量消耗，需要通过饮食补充。

　　比赛时我们无法像一日三餐一样做到膳食平衡，只能选择必须补充的营养，包括维持运动能力的碳水化合物以及维持电解质平衡的电解质。

　　1）碳水化合物即糖，是优质的能量来源。上面提到了脂肪供能的重要性，但纯粹依靠脂肪的能量完成比赛是不可能的。

　　人体的机能决定，让血糖水平低于一定水平就会产生低血糖的症状，虚汗；脑晕；心跳加快；眼冒金花；颤抖；饥饿感；无力…………

　　这种情况下走路都成问题，更别提跑步、爬山了，所以比赛时维持血糖水平至关重要。

　　碳水化合物普遍存在于各种食品中，营养学上用GI指数来衡量血糖的升高速度，指数越高，血糖升高的速度越快。可以根据身体状况灵活选择。

　　2）电解质，影响最大的是钠和钾，他们随汗排出体外后，如果没有及时补充，会导致低钠血症、或低钾血症，诱发抽筋、呕吐等症状。

　　看起来只需要馒头和咸菜就可以完成比赛了，哦，忘了最关键的点，长时间运动会让人的胃口变得很差，平时可口的食物会突然变得难以下咽。

　　不能进食导致血糖水平持续降低，诱发呕吐，严重时喝水都喝不下，机体缺少能量供给，导致无以为继。

　　想找到自己糟糕胃口下合适的食物，最好的办法还是实践，推荐赛前进行一次或者多次的长时间训练，时间4-8小时，保证1-2顿饮食在运动中解决。完全使用比赛时计划的补给品，如果不合适及时调整。

　　准备超长距离越野跑，还有问题需要考虑：装备的选择？如何根据比赛安排指定补给计划？通过什么样的恢复手段可以保持自己的月跑量达到300公里？夜跑时的注意事项？受伤处理？比赛时配速的选择？恶劣天气？等等，受篇幅限制，如有机会再单独答复。

　　总之，长距离越野跑就是一项门槛低半岛电竞，考验多种技巧，更加注重持续性的比赛，重要的是与赛前充分计划以及比赛时与身体的充分对话，除了可以享受山间的美景，完赛时获得的成就感也绝非马拉松能比，希望更多朋友加入进来。

　　超长耐力越野跑一般指100KM及以上的赛事，那么在准备百公里越野中一般需要四个方面的训练：耐力，腿部力量，核心力量，协调性与灵活性。这些方面都要得到足够的重视，任何一方面的短板都会影响比赛结果和成绩。而整体的提高需要一个长期的过程，但是在赛前一个多月的训练中，更需要针对性。

　　在这里要补充的是关于臀部、核心、髋部稳定的重要性，这也是正是为什么你在山上看到一些越野跑者可以从容的飞过那些石块，小土堆。

　　通过一些重要的力量训练，不仅可以提高臀部和核心的力量，同时还可以提高你的越野跑速度，更能减少受伤的几率。在越野跑中你的力量，平衡都将有显著提高。

　　动作要领：面朝悬挂点站立，双脚开立与肩同宽；向斜后下方降低髋关节；站起恢复初始姿势。

　　动作要领：面朝悬挂点，单腿站立。向斜后下方降低髋关节。支撑腿发力站起，恢复单腿站立姿势。

　　动作要领：背朝悬挂点站立，一只脚套入脚环。向后伸展后腿，直到前腿膝盖弯曲90度。伸展前腿，恢复站立姿势。

　　注意事项：此训练动作对腿部力量有一定要求，初次练习，注意保持平衡。身体适应后，双手可不叉腰，改为跑步手势。

　　动作要领：起始位置为上图B，保证只有双臂，上背和头部接触地面，大腿与躯干有一定夹角。接着收紧大腿后侧和臀部肌肉，使大腿和躯干成一条直线。

　　随着训练的深入，你就会发现你慢慢可以驾驭各种越野路面。而在一场超长耐力越野跑中，上下坡也是很重要的一环。那么对于上下坡我们应该怎么训练？

　　如果我们城市附近没有太多山地的地形，或者没有太多的机会去跑山训练，同样可以去健身房进行这两个动作训练。

　　或者可以在城市中寻找上下坡训练，寻找周围坡度适合的桥来开展练习，通常可以选择那些坡度5～15度、长度在四、五十米左右的桥即可。训练时可以采用慢跑的方式跑长距离，也可以象间歇跑一样，快速跑上去，再慢跑或走下来，重复几组。

　　其次，进行一些跑楼梯的练习，这对于应对台阶路段较多的越野赛非常有帮助。在楼梯上经常进行的训练内容主要有两个：

　　其一，上楼梯一步一级台阶跑，下楼梯一步一级台阶。这个训练的重点是要可持续，速度要均匀，尽量跑的平缓，并留有余力，上楼的过程中要注意利用小腿和踝关节的弹性发力。在练习时我会记录每一组上、下楼的时间，并力争在整个训练过程中，每组用时很接近。有心率带的同学也可以试着把心率控制在有氧阈内完成这个训练，并逐渐增加训练的总时间。在真正的越野比赛中面对台阶路段，如果要跑我也是用一步一级台阶的方式来完成的。

　　其二，上楼梯一步两级台阶跑，下楼梯一步一级台阶。这个训练很辛苦，一步两级台阶跑会导致乳酸迅速堆积，很快就会有迈不动腿的感觉，心肺的压力也会非常大。因为强度实在太大，只用一步两级台阶的方式我很快就会崩掉而无法完成训练，所以在经过了几次尝试之后，我开始把它和一步一级台阶结合起来训练，第一组采用一步两级台阶的方式，第二、三组一步一级台阶，三组一个循环，这个节奏跑下来，身体的疲劳度可以得到较好控制，训练质量也比较有保障。

　　一般的训练频率（仅供参考）：每周安排一次跑楼梯的练习，前三周采用第二种方法训练，每次1小时左右，第四周时用第一种方法，1.5小时左右，四周为一个循环。

　　和所有的训练一样，如何避免受伤都是需要认真对待的，越野跑的训练尤其如此。首先不要给自己订太激进的训练目标，循序渐进才是可持续发展的关键。其次在整个训练过程中要时刻关注自己的身体反应，一旦动作变形就要及时停止，另外训练时尽量选择环境较好的地方。

　　我们请来了资深越野跑专家王乐 @lele，为大家解答越野跑中遇到的疑惑。怎么判断自己是否能参加越野跑？越野跑又需要注意提升哪方面的身体素质？如何选择装备？>

　　我第一次跑越野是2009年威斯北京香山跑山赛，很清晰记得是8月23日，那条路线分完赛。是的，上瘾，很过瘾。苦其心志，劳其筋骨，饿其体肤，然后变得牛逼的过程。

　　以下内容均为真の越野跑干货，分为了越野常识篇、越野赛事篇、越野装备篇以及训练技巧篇半岛电竞，快来看看乐老师作出了怎样的解答吧！

　　马拉松或者说路跑赛事，和越野跑有非常大的不同，甚至都可以归结为两项运动。

　　1、所用的肌肉不同。看顶级选手的身材对比就能知道，越野赛对上坡、下坡能力要求都很不同，整体核心力量使用也要求高得多。

　　2、越野跑面临的环境复杂得多。除了距离以外，比马拉松要多考虑非常多的问题：路况、天气温差，累计上升下降、路线设置、补给等都不同。

　　4、赛事理念也很不一样。我觉得越野赛更多的要面临一种未知的环境，把自身能力与这种未知的路程相结合起来，与大自然共舞。而马拉松更像是一场已经告诉你考题的“开卷考试”，路线和答案就在那里，你只要把训练过程弄好就可以了。

　　半岛电竞

　　越野跑和普通路跑的过程中，心态调整会有怎样的不同呢？越野跑之前是否要做良好的心理建设？

　　路跑，基本上难度在日常训练，按部就班的训练之后，其实没有多少意外，成绩甚至是可以预估出来的。

　　半岛电竞

　　越野跑要复杂一些，对环境的适应，赛道的适应都是很综合的问题。尤其越野赛不像马拉松随时可以退出，即使要退赛也会面临走到下一个补给站还是往回走的选择，心理上会更加复杂一些。心理建设倒是谈不上，不过至少要对路线做功课，对自己的能力做评估。

　　以前跑步的时候，感觉比较枯燥，就会听歌转移注意力。自从开始越野拉练后，瞬间戒掉了音乐，习惯了在跑步过程中听自己的呼吸、脚步声。似乎路跑比较枯燥，越野会比较新鲜。请问乐乐老师您会在比赛中感觉枯燥吗？如果枯燥，您会如何调节？

　　越野跑的实际情况是：根本来不及枯燥。因为路况复杂，每一步落下你都要看着脚下，并加以判断:这一步是踩石头还是踩草地，那个水坑是蹦过去还是绕过去，前面的山路分支走哪一条……另外，野外的美景，天地万物，日升月落，都会融汇到你不知不觉得里程中，just 享受 it。

　　七月二日为爱同行54K，是我的第一场越野比赛。想问，第一次参加越野比赛，应该注意些什么？尤其是目前只剩下一周的时间。

　　①装备，一定要磨合过的装备，特别是越野鞋，如果在山里出现了水泡、崴脚等意外是非常麻烦的。

　　②赛场策略，可以在脑海里模拟思考一下整个赛道的全过程。感觉一下温度变化需要带多少衣服，通过不同补给站要多长时间，补给带多少等。

　　③路况，如果在训练的时候能模拟最好，培养自己的脚感（不同路况时候都是有技术要求的）。看路的时候，除了看脚下，也要兼顾左右甚至头上。我第一场越野赛就曾经撞到树上——被一根横着突出的树枝撞到鼻子，这种情况在路跑是不会遇到的，所以刚跑越野，什么情况都可能发生。

　　时间不够一周，休息好就行了，在脑子里模拟一下你这54K公里可能遇到的情况。

　　比如已经能够通过天气预报或者当地气候经验预判到有哪些情况，比如降温、暴雨等等，可以前期从装备上多做准备。

　　如果真遇到特殊情况（当然极其少见），最好就地找到适合躲避的地方等待。比如2016年港百遇到了冰雨寒潮，赛事方及时终止了比赛，选手自救就变得极其关键，找到避风避雨的地方等待救援是第一选择。这也是为什么救生毯会是很多越野赛的强制装备。

　　悦跑圈跑友@越跑团-薇薇vivian（悦跑圈ID:920713）在拉练中

　　炎热情况，防暑降温非常重要。防晒、散热、补水、补盐都是重要的。光喝水和补盐盐丸能解决出汗的问题，其实让自己少出汗也很重要，也就是及时降温。

　　这就涉及到服装装备的挑选，有一款功能内衣很好，x-bionic，他们的科技能够提高出汗后的降温效率，口号叫做“将汗水转化成能量”，其实就是它的织物方式能够让汗水蒸发时候加大循环增加带走热量的效率，也就是出一点汗就能很快降温，变相节省了体能。

　　跑越野，环境越是艰苦，这种科技装备越能显示出实力。另外，如果遇到特别炎热，我建议带点藿香正气水，防止中暑。

　　没做过山地训练（只有路跑经验）是不够的，最好去实地跑几次，跑山的路况、天气等等都会是成败的重要因素。

　　必要装备，越野鞋，适合越野用的服装，水袋包（至少够两个补给站之间的用水），救生毯（超长距离必备），遮阳帽、户外墨镜推荐配备（户外阳光长时间会造成视觉疲劳，戴墨镜能避免眼睛受伤也能调节心情），登山杖推荐新手配备，但是正确使用也需要练习。

　　功能衣服在越野领域比较常见，压缩衣、压缩裤，能够帮助排酸，让你“疲劳的更慢一些、恢复的更快一些”。还有一些功能内衣，在保暖排湿等方面做的优秀，干的非常快。要知道越野跑在太阳下面可能跑出一身汗，转到山的背阴面可能会遇到冷风嗖嗖，如果衣服还是湿的，就非常难受。此外，很多百公里都要经过夜晚，山里昼夜温差大，太阳下不热，深夜里不冷，就变得非常重要。

　　另外一个就是近视的同学，最好配一副可以变色的运动眼镜。我就遇到过白天带了近视墨镜，但是到了晚上没有普通眼镜换，最后只能带着墨镜在黑夜里继续跑，那场面可以脑补一下。如果是变色镜，就容易得多。

　　观察高手下坡就像流水从山上“流淌下来”一样，技巧就是放松，每一步都不是“踩实”的，可以想象一下跳舞一样，顺着山势快速移动“飘”下来。当然，这个前提是，你的腿部力量有足够的“刹车”能力，腿部力量很弱的情况下，也可以从山上冲下来，但是不能保证停得下来。

　　还有一个要点，就是“脚感”的培养。其实，不同路面踩在上面都是不同的，针对不同路面，多大的坡，停留多久，都是需要长时间的训练才能获得的。>

　　乐乐老师，请问一周一次跑山拉练21公里以上，能有效提高马拉松成绩吗？目前个人马拉松成功PB成绩是4小时53分钟。如果想进430，还需要注意哪些训练呢？

　　跑山和马拉松没有必然关系，单次的长距离（长时间）对耐力是很有帮助的。但是提升速度，最好还是分开练。把你的马拉松训练至少分成三类：速度训练（间歇跑）、节奏跑、LSD(25K以上），进430不是个很难的目标。

　　越野赛是个整体要求都很高的运动，如果你是从路跑转变成越野跑的，加强腿部力量，练练深蹲啥的是最简洁的方法。再强化的话，就是核心力量，然后是肩和背的锻炼，因为你要负重背着水袋包跑越野，上肢力量要求比路跑要高出很多。>

　　爬楼梯是非常好的上山训练方式，可以有效提升腿部和臀部的力量，注意事项吗？爬高层楼道空气新鲜不？上楼梯是主动训练，但是下楼梯还是要注意一些，如果很疲劳，连续下楼梯容易受伤。建议爬楼梯上楼，然后坐电梯下楼。当然健身房也有爬楼梯的机器，那个就很好用了。

　　平常路跑我喜欢一个人跑，但是越野圈流传一条铁规，就是户外二人同行原则。请问，还有哪些风险意识，可以分享一下吗？

　　越野跑训练，或者开发未知的新路线，最好两个人以上，以便相互照应。比赛的时候，因为有路标、补给、志愿者等，独行是没问题的。冠军一般都是独行的嘛。

　　曾经在广州凤凰山，遇到一位跑者手持登山杖，杖尖朝后，差点伤到身边的跑友。还有哪些类似的基本礼仪，需要提醒越野新手的呢？

　　首先有一个底线，就是无论什么时候，不应该仗尖（向后+向上），这是最容易伤到人的一种持法，在国际赛事中是会被投诉的。

　　登山杖还有两种持法都是正确的，一种是“便于临战状态的持法”——仗尖（向后+向下），便于随时使用，第二种是“便于行进状态的持法”——仗尖（向前+向上），便于跑动不使用登山杖的时候携带，这样能够随时看到仗尖，避免伤到其他选手。

　　其他礼仪，比如你速度慢，请主动让后面速度快的人通过。如果你速度快，可以提醒前面的人让你先过。国际通用语言“on your left”“on your right”都是示意从左侧或者右侧超车通过。

　　越野赛给我的最大感受，是与大自然更加接近了，在跑的特别累的时候，甚至能感觉到自己就是一个动物，所有本能的大自然赋予我们的感觉都会变得更加敏感，能打通很多道理，生活的道理，工作的道理，天地万物的道。

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